Equilibre

Vídeo: Abdominales Hipopresivos – Heraldo TV

Pautas previas a la realización de ejercicios de abdominales hipopresivos

• Conviene haber ido al baño antes de comenzar. La fuerte actividad ortosimpática provoca una inhibición del deseo de micción. Es por ello que conviene hacerlo antes.

• Evitar hacerlo antes de acostarse. Pues incrementa el metabolismo, mueve mucha energía y provoca excitación. Es contraindicado para tener sueño paradójico.

• Es muy conveniente hacerlo por la mañana. Porque activa el metabolismo y se es más efectivo física e intelectualmente. También se tiene una excelente percepción de lo que es una postura correcta durante el día.

• No hacer los ejercicios después de comer. La digestión es parasimpática y los abdominales hipopresivos son ortosimpáticos.

• Interesa beber algo de líquido antes de iniciar la sesión. Al mejorar la postura se obtiene una separación de los espacios intervertebrales y articulares. Es conveniente una ingesta de agua suficiente.

Pautas durante la realización de ejercicios de abdominales hipopresivos

• Correcta colocación en la posición inicial. Conviene tener en consideración la postura inicial y mantener las pautas indicadas. Si no se puede realizar una postura, por acortamientos musculares o incomodidad en la misma, se debe buscar un ejercicio o postura alternativa y evitar incorrecciones.

• Autoelongación. Estiramiento Axial durante la realización de los ejercicios. Al realizar la mayoría de los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta (como una bailarina), sintiendo como si te estiraran de la coronilla hacia el cielo, realizando un auto-estiramiento. Esto crea una disminución de la presión en el abdomen e hipopresión.

• Decoaptación de la articulación de los hombros en la realización de los ejercicios. Además del estiramiento axial anterior, conviene hacer un estiramiento hacia los lados, como si ampliaras el cuerpo, es lo que se denomina decoaptación. Se debe sentir como si se quisieran alejar los codos del cuerpo, ello provocará una decoaptación del hombro y de articulaciones costales. Se intenta sentir una ampliación de la caja torácica, esto aumenta la hipopresión.

• Apnea espiratoria, vaciar todo el aire de los pulmones y permanecer durante todo el ejercicio (10 a 30 segundos) sin coger aire.

• Abrir al máximo las costillas. Provoca un reflejo de contracción involuntaria de las fibras rojas más pequeñas de faja albominal y suelo pélvico. Se logra reducir la cintura y elevar el periné por activación involuntaria, refleja. Sin pensar, ni actuar voluntariamente, se reduce la cintura y se eleva el suelo pélvico. Si se hace voluntariamente se actúa con fibras de más tamaño y más blnacas, se aumenta la fuerza pero no el tono de base que es el responsable de sostener, hacer de faja.

• Es preciso tener un ritmo de ejecución. Entre repetición de cada ejercicio y entre ejercicios se realiza tres respiraciones durante las que se debe procurar respirar por la caja torácica, para mantener involuntariamente reducida la cintura. Se realiza la respiración por el tórax, no por el abdomen.

• Conviene seguir una progresión. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2 sesiones semanales con 2 repeticiones de cada ejercicio, las siguientes 4 semanas se aumenta una repetición de ejercicio por semana hasta llegar un tiempo total de entrenamiento de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada día durante 30 días.

• 20 minutos diarios durante 30 días. Al repetir los ejercicios cada 24 horas se abrirán las vías neurológicas de músculos que recuperarán su funcionalidad, su tonicidad y su longitud. Algunos músculos, como la faja abdominal y el periné, que antes tenían un tono y el sedentarismo, los ejercicios abdominales tradicionales o el parto los han distendido, están más flácidos y alargados, se tonificarán, se reducirá el perímetro de la cintura y aumentará la tonicidad del mismo y el suelo pélvico. Ambos serán más eficaces para contener, uno como faja y otro como sostén de los órganos internos. Otros músculos que se han acortado por inactividad y malas posturas, cuadrado lumbar, pectoral, psoas ilíaco,… Irán recuperando su longitud idónea para mantener la postura y evitar dolor. Después de los 30 días se debe evaluar para comprobar las mejoras y decidir en función de las mismas la asiduidad a seguir. Normalmente, después de un mes, para seguir mejorando es suficiente realizar 20 minutos de 2 a 3 días a la semana