COMO HACER UNA BUENA ACTIVACION DEL SUELO PELVICO.

Antes de realizar un movimiento o ejercicio (sobre todo en clases de pilates) es recomendable saber sentir que estamos activando de una manera CONSCIENTE, GRADUAL y MODERADA nuestra musculatura del suelo pélvico.

CONSCIENTE: Con la indicación de «juntar isquiones» o «detener el flujo de la orina» hacemos alusión a esa contracción de la musculatura como precursora de la activación del transverso abdominal. Ha de destacarse que dicha activación no implica en sí la activación de los glúteos ni la movilización de la pelvis. Desde mi cerebro y mediante mi conciencia corporal siento que estoy mandando la orden de contraer al suelo pélvico.

GRADUAL: Se busca más la sensación de activar de «menos a más» que de hacer una contracción brusca y rápida. El soltarla también se ha de hacer con esa misma intención. Conforme suelto el aire voy contrayendo de menos a más la musculatura del periné y conforme lo tomo voy relajando suavemente.

MODERADA: A la hora de hacer la contracción es recomendable que nuestro cuerpo reconozca esa sensación de «moderada» de modo que podemos realizar el siguiente ejercicio:
Tumbado boca arriba con la columna neutra, piernas flexionadas y sin forzar la posición con hombros y pelvis:

  1. Realiza una contracción máxima de tu suelo pélvico. Quédate con esa sensación. Ése es tu 100%, tu contracción máxima voluntaria (CMV).
  2. Ahora trata de ejecutar la contracción, haciendo una activación como de la mitad de la sensación anterior. De modo que busques aproximarte a un 50% de tu CMV.
  3. Trata, en último lugar, de quedarte ahora con la sensación de la mitad de la mitad. Como si quisieras activar un 25% (igual sería un 20% que un 30%) porque estamos buscando sensaciones y
    no una medición electromiográfica exacta. Y guarda esa sensación.
    Esto en clase se nombra pero a veces de pasada, sin dedicarle esa atención especial que buscamos hoy con estas lineas. Busca tu sensación y dedícale unos minutos. Al realizar tus ejercicios, seguir las clases online , etc .
  4. Ten en cuenta esa percepción corporal ya previamente practicada y ve integrándola con mayor conciencia en la respiración y en la ejecución de tus movimientos a lo largo de la clase (no es sencillo).
  5. Recuerda que tu suelo pélvico puede estar desprogramado por distintas causas .Es necesario tomar conciencia de como actua durante la clase e incluso al finalizar esta (sensación de orinarte…).Se constante y dedícale trabajo al suelo pélvico.
    Hasta la próxima, amigos.
    Salud y bienestar!
    Equilibre Zaragoza.

La fisioterapia ayuda a prevenir la diástasis y otras complicaciones de las embarazadas

El diario La Vanguardia, en su edición digital, dentro de la campaña «12 meses, 12 consejos de salud», el día 2 de junio de 2014 nos ofreció un artículo en el que nos indican cómo el Método Hipopresivo nos puede ayudar a paliar ciertos problemas que se sufren después del embarazo, como la diástasis.

A continuación teneis el artículo completo.

 

 

La fisioterapia ayuda a prevenir la diástasis y otras complicaciones físicas de las embarazadas, según ha asegurado el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), con motivo de la publicación de un vídeo-consejo sobre las prevenciones que hay que adoptar para evitar sufrir estos problemas. La iniciativa está enmarcada en la campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’.

La diástasis es la separación de los músculos abdominales como consecuencia de un daño en el tejido conectivo. Esta separación deja los órganos internos más próximos a la piel y afecta al abdomen dándole un aspecto flácido, y a las lumbares produciendo dolor de espalda y problemas digestivos. Una de sus principales causas es el aumento de peso durante el embarazo, y los partos complicados o múltiples.

Además, los fisioterapeutas informan de que la diástasis está directamente relacionada con la generación de disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, ya que la separación de los músculos abdominales contribuye al aumento de presión intraabdominal que incrementa la probabilidad de lesiones.
Así, y con el fin de prevenir la aparición de esta alteración, el CPFCM ha recomendado a las mujeres en periodo de gestación y en el postparto que se sometan a una valoración y tratamiento por parte de un fisioterapeuta, para que determine el equilibrio entre la musculatura abdominal, lumbar, suelo pélvico, y diafragma.
«Es necesario realizar un programa de ejercicios tanto durante el embarazo como durante el postparto, prestando especial atención a la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico, para lograr un correcto control muscular y tono adecuado», ha comentado la fisioterapeuta, Lorena Gutiérrez.

Además, ha recomendado prescindir de la realización de ejercicios abdominales o actividades hiperpresivas tras el parto, ya que, según ha apostillado, toda actividad que aumente la presión intraabdominal perjudicará la recuperación tanto del suelo pélvico como de la diástasis abdominal.

«La realización de ejercicios abdominales hipopresivos requiere una colocación y una técnica concretas para ser efectivos, por lo que se recomienda realizarlos supervisados por un profesional para un correcto aprendizaje», ha apostillado la experta.

Diástasis de la Línia AlbaAPARECE EN MÁS DE LA MITAD DE LOS EMBARAZOS
Y es que, según el CPFCM, esta alteración puede aparecer en más de la mitad de los embarazos, no resolviéndose de manera espontánea en muchos casos y pudiendo persistir durante años. De entre los factores de riesgo, destaca la edad materna mayor a 34 años, hijos grandes, ganancia excesiva de peso, flacidez abdominal, falta de ejercicio, gestación múltiple, la multiparidad o cesáreas previas.

En este sentido, ha explicado que la cesárea es una de las principales causas de la diástasis ya que se trata de una intervención que precisamente requiere la separación de los rectos abdominales en la línea alba. Además, ha alertado de que los últimos años la tasa de este tipo de partos se ha incrementado en un 10 por ciento de 2001 a 2011, según el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
Finalmente, y para evitar otras complicaciones físicas derivadas del embarazo, los fisioterapeutas han recomendado a las futuras mamás asistir a clases de educación maternal; ejercitar el suelo pélvico y hacerse masajes perineales a partir de la semana 34 para minimizar las lesiones del periné y derivada del parto; mantenerse activa, para mejorar la circulación sanguínea, la movilidad articular y la postura corporal; y dormir sobre el lado izquierdo, utilizando cojines de soporte.

Además, una vez que se haya dado a luz, durante la cuarentena, los fisioterapeutas han aconsejado no hacer esfuerzos ni cargar peso, y no estar mucho tiempo de pie, ni mucho rato boca abajo para favorecer el buen posicionamiento uterino. «Pasada la cuarentena, la fisioterapia puede ayudar a recuperar la figura, la funcionalidad del abdomen y del suelo pélvico, así como en el caso de que aparecieran problemas de incontinencia urinaria, fecal, estreñimiento o algún tipo de disfunción sexual», han zanjado.