COMO HACER UNA BUENA ACTIVACION DEL SUELO PELVICO.
Antes de realizar un movimiento o ejercicio (sobre todo en clases de pilates) es recomendable saber sentir que estamos activando de una manera CONSCIENTE, GRADUAL y MODERADA nuestra musculatura del suelo pélvico.
CONSCIENTE: Con la indicación de «juntar isquiones» o «detener el flujo de la orina» hacemos alusión a esa contracción de la musculatura como precursora de la activación del transverso abdominal. Ha de destacarse que dicha activación no implica en sí la activación de los glúteos ni la movilización de la pelvis. Desde mi cerebro y mediante mi conciencia corporal siento que estoy mandando la orden de contraer al suelo pélvico.
GRADUAL: Se busca más la sensación de activar de «menos a más» que de hacer una contracción brusca y rápida. El soltarla también se ha de hacer con esa misma intención. Conforme suelto el aire voy contrayendo de menos a más la musculatura del periné y conforme lo tomo voy relajando suavemente.
MODERADA: A la hora de hacer la contracción es recomendable que nuestro cuerpo reconozca esa sensación de «moderada» de modo que podemos realizar el siguiente ejercicio:
Tumbado boca arriba con la columna neutra, piernas flexionadas y sin forzar la posición con hombros y pelvis:
- Realiza una contracción máxima de tu suelo pélvico. Quédate con esa sensación. Ése es tu 100%, tu contracción máxima voluntaria (CMV).
- Ahora trata de ejecutar la contracción, haciendo una activación como de la mitad de la sensación anterior. De modo que busques aproximarte a un 50% de tu CMV.
- Trata, en último lugar, de quedarte ahora con la sensación de la mitad de la mitad. Como si quisieras activar un 25% (igual sería un 20% que un 30%) porque estamos buscando sensaciones y
no una medición electromiográfica exacta. Y guarda esa sensación.
Esto en clase se nombra pero a veces de pasada, sin dedicarle esa atención especial que buscamos hoy con estas lineas. Busca tu sensación y dedícale unos minutos. Al realizar tus ejercicios, seguir las clases online , etc . - Ten en cuenta esa percepción corporal ya previamente practicada y ve integrándola con mayor conciencia en la respiración y en la ejecución de tus movimientos a lo largo de la clase (no es sencillo).
- Recuerda que tu suelo pélvico puede estar desprogramado por distintas causas .Es necesario tomar conciencia de como actua durante la clase e incluso al finalizar esta (sensación de orinarte…).Se constante y dedícale trabajo al suelo pélvico.
Hasta la próxima, amigos.
Salud y bienestar!
Equilibre Zaragoza.
